Los platos típicos mediterráneos suelen tener un alto contenido en grasas, pero las personas que siguen esta dieta padecen menos enfermedades cardiovasculares que la media (1). De hecho, las personas que siguen la dieta mediterránea tienen hasta un 25% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 30% menos de probabilidades de morir por accidente cerebrovascular (1). Siga leyendo para saber cómo mejorar su salud sin dejar de comer una sabrosa y rica variedad de alimentos siguiendo la dieta mediterránea.
Conceptos básicos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea incluye algo de carne y lácteos, pero más alimentos de origen vegetal. Se permiten cantidades relativamente grandes de grasa, siempre que sea del tipo adecuado. Los tentempiés están permitidos en esta dieta, siempre que procedan de la lista de alimentos legales.
¿Qué alimentos son legales en la dieta mediterránea?
- Frutas y verduras. Debes comer varias raciones de estos alimentos cada día.
- Frutos secos. Debes comer una o más raciones al día.
- Cereales integrales. Disfruta de toda la pasta, pan y cereales integrales que quieras.
- Aceite de oliva virgen extra. Este debería ser el único aceite que utilice. El aceite de oliva realmente convierte el colesterol malo en colesterol bueno dentro de su cuerpo. Utilícelo en lugar de mantequilla y otros aceites. También debería utilizar aceite de oliva crudo en las ensaladas en lugar de aliño, junto con un poco de vinagre. El aceite de oliva crudo es más saludable que el aceite de oliva cocido.
- Aves de corral. Las aves de corral deben ser tu principal fuente de carne. Puedes consumirla a diario.
- Marisco. Todas las formas de marisco están permitidas. Debe comer marisco dos o tres veces por semana.
- Productos lácteos. Los productos lácteos, especialmente el queso y el yogur, pueden disfrutarse con moderación. Sin embargo, no los comas todos los días.
¿Qué alimentos son ilegales en la Dieta Mediterránea?
- Carne roja. Aunque la carne roja está bien como capricho ocasional, debería evitarla en la mayoría de los casos.
- Grasas trans. Nunca comas alimentos elaborados con grasas trans. Es decir, nada de margarina ni alimentos procesados.
- Aceites refinados. No se permite el aceite de canola ni de soja.
- Azúcar añadido. Nada de caramelos, bollería, refrescos u otras golosinas azucaradas. En su lugar, pica frutos secos o fruta.
- Cereales refinados. Sin pan blanco.
Comidas de la Dieta Mediterránea
Desayunos
Tortilla de cebolla y tomate o champiñones servida con medio cantalupo
Tostada de pan integral y yogur natural con frutas del bosque
Copos de avena con pasas
Cereales integrales
Huevos fritos (con aceite de oliva) y medio pomelo
Tortilla de aceitunas servida con una guarnición de bayas mixtas
Panecillo integral y yogur
Aperitivos
Rodajas de manzana y queso
Nueces
Mantequilla de cacahuete y rodajas de manzana
Ensalada de frutas
Almuerzos
Ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico servida con una quiche de verduras
Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Sándwich de queso con pan integral
Enselada caprese, ensalada griega a base de tomate, mozzarella y albahaca
Sándwich de ensalada de huevo en pan integral.
Ensalada de patata
Ensalada de pollo
Cenas
Pollo a la plancha servido con guarnición de verduras
Ensalada de huevo argentina, hecha con dados de huevo duro, dados de remolacha y vinagre blanco.
Lasaña vegetariana.
Salmón a la plancha servido con guarnición de arroz
Cazuela de atún
Alubias y arroz
Quiche de pollo
Postres
Ensalada de frutas
Yogur con frutas del bosque
Manzanas asadas con canela
La dieta mediterránea no sólo es sana, sino también deliciosa. Una vez que te acostumbres a comer con esta dieta, no querrás volver a tu antigua forma de comer.
Referencias
1 hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
